하지정맥류와 운동의 관계, 하지정맥류 있으면 운동 괜찮은가요?

하지정맥류 & 운동, 알아두면 득이 되는 모든 것
“운동하면 정맥류가 더 심해진다?”
결론부터 말하자면 적절한 강도의 유산소·근력 운동은 오히려 정맥 건강에 이롭다. 단, “적절한”이 핵심! 이 글은 초기 망상·실핏줄 단계(C1–C2) 를 기준으로, 증상 관리에 도움이 되는 운동법과 주의점을 총정리했다.

 

1. 하지정맥류란?

하지정맥류(Varicose Veins)란?
다리 정맥 안의 판막이 약해지거나 손상돼서, 아래로 흐르던 혈액이 위로 잘 못 올라가고 정맥 벽이 늘어나 울퉁불퉁 굵게 돌출된 상태를 말한다.
쉽게 말해, “역류된 피가 다리 정맥에 고여 생긴 굵은 정맥‧실핏줄” 이라고 생각하면 된다.

 

CEAP 임상 등급 특징 주된 증상
C0 정상 없음
C1 지관상·거미정맥(1 mm↓) 미용적 불편
C2 망상·굵은 정맥(3 mm↓) 묵직함·쥐
C3–C6 부종·색소침착·습진·궤양 통증·합병증 ↑

 

 

2. 운동이 주는 4가지 핵심 이점

 

종아리 근육 펌프 활성화
→ 수축·이완이 다리 정맥혈을 심장 쪽으로 밀어 올려 역류 감소

혈관 내피 기능 개선
→ 규칙적 유산소 운동은 혈관 탄력·순환 효율↑

체중·체지방 관리
→ 다리 정맥 압력↓, 염증 매개물질↓

혈전 위험 완화
→ 혈류 정체 방지로 DVT(심부정맥혈전) 예방

 

 

3. “달리면 정맥류가 악화된다?” — Myth vs Fact

 

 

정맥류가 있을 때 달리면 더욱 악화된다는 말은 사실이지만, 심한 정맥류가 아닌 초기 정맥류라면 달려도 좋다. 
하지만, '달리기가 직접적인 원인이다'라는 속설은 과학적 근거가 부족하다. 판막 손상·유전·호르몬·직업성 정맥압↑가 주원인이다.
따라서, 하지정맥류가 있으면 운동은 금지하며, 가벼운 유산소는 1차 치료(압박·체중관리)와 함께 적극 권장한다.
걷기만 해야 안전하며, 조깅·사이클·수영 등 저충격 운동도 충분히 가능하다.
통증 나와도 꾸준히 뛰면 좋아진다. 통증·부종은 과부하 신호 → 강도 조절·휴식이 필수!

 

 

4. 추천 운동 & 강도 가이드

 

유형 강도·빈도 포인트
빠른 걷기 30 분, 주 5회 평지·흙길 선호
가벼운 조깅 2 km, 주 3회 RPE 11–13(대화 가능), 흙길·트랙
실내 자전거 20 분, 주 3회 무릎·발목 통증 있을 때 대체
수영 30 분, 주 2회 부력 덕분에 정맥압↓
까치발·스쿼트 15회×3세트, 주 3회 종아리·허벅지 근력 강화

모든 세션은 워밍업 5 분 → 본운동 → 쿨다운 5 분 + 스트레칭 순서로.

 

 

5. 압박용품: 카프 슬리브 vs 의료용 스타킹

 

 

비교 카프 슬리브(CEP 4.0 등) 무릎/허벅지 스타킹
압력 범위 20–30 mmHg(중간–고) 20–40 mmHg 다양
적응 단계 C0–C2, 종아리 국한 발·발목 부종, 허벅지 정맥류
착용편의 통기성↑, 착·탈 용이 넓은 범위 압박, 재발 방지↑
운동 중 사용  (지지감·피로 감소) (통기성↓, 발가락 압박)
금기 PAD·당뇨성 신경병증 등 동일

슬리브 착용 원칙
사이즈: 앉아서 종아리 둘레 기준, 바지 안쪽 접히지 않게.

착용 시간: 운동 중 + 종료 후 1–2 h, 하루 종일·수면 중 X.

피부 체크: 저림·청색증·깊은 자국 발생 시 즉시 벗기.

 

 

 

6. 달리기 루틴 예시 (주 3회 2 km)

 

워밍업 발목 돌리기·까치발 5 분
조깅 1 km 조깅 → 0.5 km 걷기 → 0.5 km 조깅 15 분
쿨다운 느린 걷기 5 분
스트레칭 종아리·햄스트링 3 분
다리 올리기 쿠션으로 심장 높이↑ 10 분

슬리브는 워밍업 전 착용 → 쿨다운·스트레칭까지 유지하면 최고 효율!

 

 

7. “이럴 땐 운동 강도 ↓ or 진료 필수”

 

 

휴식 후에도 통증·묵직함·부종 지속

정맥이 급격히 굵어지거나 단단해짐

야간 쥐 증가·수면 방해

피부색 변색·가려움·습진 발생

발목·발등 부종이 눈에 띄게 심해짐

경고 신호를 무시하면 C3 이상 합병증(색소침착, 궤양) 위험이 커진다. 이상이 느껴지면 혈관외과·흉부외과 전문의에게 도플러 초음파 검사를 받자.

 

 

8. FAQ

 

Q. 압박슬리브만으로 충분할까?
A. 종아리에 국한된 초기 단계(C1–C2)라면 대체로 OK. 발·허벅지 증상 동반 시 스타킹 or 의료진 상담 필요.

Q. 마라톤 같이 장거리 달려도 되나?
A. 이미 진행된 정맥류(C2+)는 긴 시간 고충격을 주의해야 한다. 거리·노면·회복 모두 전문 진료 후 단계적으로 늘리자.

Q. 웨이트 트레이닝은?
A. 무거운 리프팅으로 복압이 급상승하면 정맥 압력도 올라간다. 호흡법(바르살바 피하기)·세트 간 다리 스트레칭·압박용품 착용을 병행하면 안전성이 높다.

9. 핵심 정리
가벼운 유산소·근력 운동은 정맥류 예방·완화에 이득

종아리 펌프를 쓰는 운동(걷기·조깅·수영)이 가장 효과적

압박슬리브‧스타킹은 증상·부위에 맞춰 활용

통증·부종 등 경고 신호가 있으면 강도 즉시 ↓, 전문의 상담

꾸준함 + 체중 관리 + 올바른 착용법이 장기적인 관건


“달리면 정맥류가 심해진다”는 걱정은 절반의 오해다.
몸에 맞는 압박용품과 적절한 강도만 지키면, 운동은 정맥 건강의 든든한 우군이 되어 준다. 오늘도 가슴을 펴고, 종아리 펌프를 믿고, 안전하게 한 걸음 내딛어 보자!