HDL 콜레스테롤 높으면 좋은 이유와 수치를 높이는 9가지 방법

고밀도 지질단백질(HDL)은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이 글에서는 HDL 콜레스테롤이 높으면 어떠한 장점이 있는지 소개하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 9가지 방법을 소개하겠습니다.

HDL 콜레스테롤이란?

HDL 콜레스테롤, 즉 고밀도 지단백 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 콜레스테롤은 혈액 속에서 LDL 콜레스테롤, 즉 '나쁜 콜레스테롤'을 간으로 운반하여 체외로 배출시키는 작용을 합니다. 이 과정은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하여, 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 높은 HDL 수치는 항산화와 항염증 효과가 있으며, 연구에서 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

HDL 콜레스테롤 권장 수치

대부분의 건강 전문가는 남성의 경우 HDL 수치가 최소 40밀리그램/데시리터(mg/dl), 여성에서는 50 mg/dl 이상이어야 한다고 권장합니다. 성인의 경우 HDL 콜레스테롤 수치는 60 mg/dL 이상이면 이상적으로 여겨집니다. 이 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 반면, HDL 콜레스테롤 수치가 40 mg/dL 미만일 경우, 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

유전이 HDL 수치에 큰 영향을 미치긴 하지만, 그 외에도 여러 요인들이 HDL 수치에 영향을 줍니다.

이 HDL 수치를 높이는 방법에는 운동, 올리브 오일 및 다른 건강한 지방 섭취, 그리고 저탄수화물 식단 등이 포함됩니다. 

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 적정 비율

위에 설명한 대로 LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 과다하게 존재할 경우 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되어 심혈관 질환의 위험을 증가시키지만, '좋은 콜레스테롤'인 HDL 콜레스테롤이 많으면 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하여 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

 

따라서, HDL과 LDL 콜레스테롤의 절대 수치도 중요하지만 이 둘의 적정 비율은 심혈관 질환의 위험을 평가하는 데 중요한 지표입니다. HDL 대 LDL 비율은 총콜레스테롤 수치를 HDL 콜레스테롤 수치로 나눈 비율을 사용하여 평가할 수 있습니다. 이 비율이 낮을수록(예: 3.5 이하) 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.

 

총콜레스테롤에서 HDL 콜레스테롤의 비율이 높을수록 좋은데 24% 이상은 되어야 정상입니다. 24% 이하이면 위험하고, 만약 10% 이하이면 매우 위험합니다. 예를 들어 총 총콜레스테롤이 180 mg/dl 이면 HDL 콜레스테롤이 이 수치의 24%인 43 mg/dl은 넘어야 정상입니다.

 

다음은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 9가지 건강한 방법에 대해 설명하겠습니다.

1. 규칙적인 운동

운동은 심장 건강에 큰 도움이 됩니다. 여러 연구들에 따르면 근력 운동, 고강도 운동, 유산소 운동과 같은 다양한 운동 방법들이 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이라고 합니다.

 

또한, 운동을 통해 HDL 콜레스테롤의 항산화 및 항염증 효과가 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

일반적으로, 고강도 운동 시 HDL 콜레스테롤 증가가 가장 크게 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

 

한 소규모 연구에서는 다낭성 난소 증후군으로 인한 인슐린 저항성의 위험이 있는 여성을 대상으로 관찰하였습니다. 이 연구에서 참가자들은 일주일에 세 번의 고강도 운동을 수행하였고, 10주 후에 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하였습니다. 더불어, 인슐린 저항성 감소 및 동맥 기능 개선 등의 다른 건강 지표 역시 개선되었습니다.

 

운동의 양이나 강도가 HDL에 어떤 영향을 주는지는 명확하게 알려진 바 없지만, 저강도 운동 또한 HDL의 항염증 및 항산화 효과를 증진시킬 수 있다고 합니다.

 

전반적으로, 고강도 인터벌 트레이닝이나 고강도 서킷 트레이닝과 같은 운동 방법들이 HDL 콜레스테롤 수치를 크게 향상시키는 것으로 보입니다.

 

일주일에 여러 번의 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이며, 항염증 및 항산화 효과를 강화하는 데에 도움이 됩니다. 특히, 고강도 운동이 매우 효과적입니다.

2. 금연하기

 

흡연은 심장병과 폐암을 포함한 많은 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.

 

흡연의 부정적인 영향 중 하나는 HDL 콜레스테롤을 억제하는 것입니다. 일부 연구에 따르면 금연을 하면 HDL 수치가 높아질 수 있다고 합니다.

 

1,500명 이상을 대상으로 한 1년간의 연구에서 담배를 끊은 사람은 1년 이내에 흡연을 재개한 사람보다 HDL 수치가 두 배나 증가했습니다. 큰 HDL 입자의 수도 증가하여 심장 질환 위험이 더욱 감소했습니다.

 

니코틴 대체 패치가 HDL 수치에 미치는 영향에 관해서는 연구 결과가 엇갈리고 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 니코틴 대체 요법이 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다는 사실을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 니코틴 패치를 사용하는 사람들은 대체 요법이 끝날 때까지 HDL 수치가 증가하지 않을 가능성이 높다고 합니다.

금연 후 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하지 않은 연구에서도 HDL 기능이 개선되어 염증 및 기타 심장 건강에 유익한 효과가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

금연은 HDL 수치를 높이고 HDL 기능을 개선하며 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 올리브 오일 섭취하기

올리브 오일은 건강에 좋은 지방 중 하나로 꼽힙니다.

 

이는 다양한 학술 연구로 이미 증명이 되었습니다. 42건의 대규모 연구에서 80만 명 이상이 참여했으며, 그 결과 올리브 오일은 심장 질환 위험을 감소시키는 데 기여하는 주요 불포화 지방원으로 나타났습니다.

 

올리브 오일에는 폴리페놀이라는 항산화제가 포함되어 있어, HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반 올리브 오일보다 폴리페놀 함량이 많습니다. 그러나 해당 함량은 제품의 종류나 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.

 

한 연구에서는 젊은 남성 200명에게 3주 동안 매일 약 2큰술(25ml)의 올리브 오일을 섭취하게 했는데, 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일을 섭취한 그룹에서 HDL 수치가 더 크게 증가했습니다.

 

또한, 62명의 노인이 6주 동안 매일 약 4큰술(50ml)의 고폴리페놀 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취했을 때, HDL 콜레스테롤 수치가 상승했습니다.

 

올리브 오일은 노인과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 HDL 수치 증가 외에도 HDL의 항염증 및 항산화 효과를 강화시키는 것으로 나타났습니다.

 

고품질의 폴리페놀 함량이 높은 인증받은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선호하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 사람, 노인, 그리고 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 해당 제품은 온라인을 포함하여 다양한 곳에서 구입할 수 있습니다.

4. 저탄수화물 식이요법 따르기

저탄수화물 식단과 저탄수화물 식이요법은 체중 감소와 혈당 조절 등의 다양한 건강 이점을 제공합니다.

 

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 사람들의 경우, 해당 수치를 높일 수 있습니다.

특히 비만, 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병 환자들에게 좋은 효과를 보여준다는 연구 결과가 있습니다.

 

어떤 연구에서는 제2형 당뇨병 환자들을 저탄수화물 그룹과 고탄수화물 그룹으로 나누어 관찰하였습니다. 저탄수화물 그룹은 일일 탄수화물 섭취량이 50그램 미만의 식단을 따랐고, 고탄수화물 그룹은 그에 반대의 식단을 선택하였습니다. 두 그룹 모두에서 체중 감소가 관찰되었으나, 저탄수화물 그룹에서는 HDL 콜레스테롤 수치가 고탄수화물 그룹에 비해 약 두 배 증가한 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 저탄수화물 식단을 따르는 비만 환자들의 HDL 콜레스테롤 수치가 평균으로 5mg/dl 증가했습니다. 반면 해당 연구의 참가자들 중 저지방 고탄수화물 식단을 섭취한 그룹에서는 HDL 콜레스테롤 수치의 감소가 관찰되었습니다. 이러한 변화는 저탄수화물 식단을 선호하는 사람들이 대체로 높은 양의 지방을 섭취하기 때문으로 추정됩니다.

 

또한, 과체중인 여성들을 대상으로 한 연구에서는 고기와 치즈 위주의 식단이 탄수화물 중심의 식단보다 HDL 수치를 5~8% 상승시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 덴마크 유제품 연구 재단의 자금 지원이 있었으며, 이로 인해 연구 결과에 편향이 있었을 가능성을 간과할 수 없습니다.

 

더불어, 다양한 연구 결과를 통해 초저탄수화물 식단이 HDL 콜레스테롤 증가 외에도 중성지방 감소 및 심장병과 관련된 여러 위험 요소들을 개선할 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

저탄수화물 식이요법과 식단은 당뇨병이나 비만을 앓고 있는 사람들의 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 효과가 있습니다.

5. 식단에 코코넛 오일 추가하기

 

코코넛 오일은 연구 결과 식욕 감소, 신진대사율 향상, 뇌 건강 보호 등의 다양한 효과가 있음을 보여주고 있습니다.

 

높은 포화 지방 함량으로 인해 코코넛 오일이 심장 건강에 어떤 영향을 미칠지에 대한 우려가 있었으나, 실제로는 심장 건강에 좋은 영향을 줄 수 있음이 확인되었습니다.

특히 일부 연구에서는 코코넛 오일이 다른 지방에 비해 HDL 콜레스테롤을 높이는 경향이 있음을 밝혀냈습니다.

 

또한, 코코넛 오일이 LDL(나쁜 콜레스테롤)와 HDL 콜레스테롤의 비율을 개선해 심장 질환 위험을 줄일 수 있음이 나타났습니다.

 

복부 지방이 많은 여성 40명을 대상으로 한 연구에서 코코넛 오일 섭취의 영향을 조사한 결과, 코코넛 오일을 매일 섭취하는 그룹에서 HDL 콜레스테롤 증가와 LDL 대 HDL 비율 감소가 확인되었습니다. 반면, 콩기름을 섭취한 그룹에서는 HDL 콜레스테롤 감소와 LDL 대 HDL 비율 증가가 관찰되었습니다.

 

그러나 최근 리뷰에 따르면 코코넛 오일과 콜레스테롤에 대한 연구의 정확성은 다소 떨어지며, 일부에서는 코코넛 오일이 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있다는 결과가 나왔기 때문에 추가 연구가 필요합니다.

 

대다수의 연구 결과, 코코넛 오일의 건강 효과는 하루에 약 2큰술(30ml) 섭취 시 나타나며, 요리에 활용하는 것이 단독 섭취보다 더 바람직하다고 합니다.

 

하루에 코코넛 오일 2큰술(30ml)을 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 최근에 이러한 연구 결과에 반론을 제기하는 연구가 공개되어 코코넛 오일에 대한 연구 결과는 아직 확정적이지 않습니다.

6. 체중 감량

과체중이나 비만인 사람이 체중을 줄이면, 대개 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하는 경향이 있습니다.

 

칼로리 감소, 탄수화물 제한, 간헐적 단식, 체중 감소 수술, 또는 식단과 운동의 조합 등 다양한 방법으로 체중을 감소시켜도 이러한 혜택이 나타나는 것으로 확인되었습니다.

 

한 연구에서는 과체중이나 비만인 일본 성인 3,000명 이상을 대상으로 1년간 생활습관 변경 프로그램에 따른 HDL 수치의 변화를 조사하였습니다. 이 연구에서는 체중이 1~3% 감소할 때 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 확인하였습니다.

또한, 제2형 당뇨병 환자 중 비만인 사람들이 일일 칼로리의 20~30%를 단백질로 섭취하는 식단을 택했을 때, HDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 증가하는 것이 관찰되었습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하려면 개인별로 적합하고 지속 가능한 체중 감량 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

연구 결과, 다양한 체중 감량 전략이 과체중이나 비만인 사람들의 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

7. 지방이 많은 생선을 자주 섭취하기

 

지방이 많은 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 동맥 세포의 기능을 개선하여 심장 건강에 이로운 효과를 제공합니다.

 

일부 연구결과에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취하거나 피쉬 오일 보충제를 복용하는 것이 낮은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

33명의 심장병 환자를 대상으로 한 8주간의 연구에서는 주당 4회 지방이 많은 생선을 섭취한 참가자들의 HDL 콜레스테롤 수치와 입자 크기가 모두 증가한 것으로 확인되었습니다.

 

그러나 다른 연구에서는 생선 또는 오메가-3 보충제의 섭취 증가와 HDL 콜레스테롤 수치 상승 간의 연관성을 확인하지 못했습니다.

 

HDL 콜레스테롤을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 지방이 많은 생선에는 연어, 청어, 정어리, 고등어, 멸치 등이 포함됩니다.

 

한 주에  여러 번 지방이 많은 생선을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키며 심장 건강에 다양한 이점을 가져올 수 있습니다.

8. 트랜스 지방 섭취 피하기

 

트랜스 지방은 건강에 해로운 영향을 주는 염증 유발 물질입니다.

 

트랜스 지방에는 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 전지방 유제품과 같은 동물성 제품에 자연적으로 존재합니다.

반면, 제조업체들은 불포화 식물성 및 종자유에 수소를 첨가하여 마가린과 같은 가공식품에 사용되는 인공 트랜스 지방을 생산합니다. 이러한 지방은 산업용 트랜스 지방 또는 부분 수소화 지방으로도 불립니다.

 

이 인공 트랜스 지방은 염증을 증가시키고 다양한 건강 문제를 유발하는 것 외에도 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

심장 건강을 유지하고 HDL 콜레스테롤 수치를 건강한 수준에서 보존하려면 인공 트랜스 지방의 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.

 

연구 결과, 인공 트랜스 지방은 다른 지방과 비교하여 HDL 수치를 감소시키고 염증을 증가시킬 수 있습니다.

9. 보라색 야채 과일 섭취하기

 

보라색의 과일과 채소를 섭취하여 HDL 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다.

 

보라색 야채 과일에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있습니다.

안토시아닌에 대한 연구에서 이 성분은 염증을 줄이고, 활성산소에 의한 세포 손상을 예방하며, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다는 결과를 보여주었습니다.

 

58명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 24주간의 연구에서는 안토시아닌 보충제를 하루 두 번씩 복용한 환자들의 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 19.4% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

또한, 콜레스테롤 문제를 가진 사람들을 대상으로 한 12주간의 연구에서 안토시아닌 추출물 복용 시 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 13.7% 증가한 것을 발견하였습니다.

 

연구에서는 주로 추출물을 사용하였으나, 안토시아닌 함량이 높은 몇몇 과일과 채소에는 가지, 적양배추, 블루베리, 블랙베리, 블랙 라즈베리 등이 포함됩니다.

 

안토시아닌을 다량 함유한 과일과 채소를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치의 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

마치며

HDL 콜레스테롤 수치는 부분적으로 유전에 의해 결정되지만, 자연스럽게 이를 높일 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 

 

올리브 오일, 코코넛 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강에 좋은 지방 섭취와 유해한 트랜스 지방 섭취를 피하는 것, 규칙적인 운동, 금연, 항산화 성분이 풍부한 음식의 섭취는 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 줍니다.

 

마지막으로 모두가 건강을 유지하시길 바라며, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 체크리스트로 마무리합니다.

좋은 HDL 콜레스테롤을 올리는 체크리스트 9가지

• 규칙적인 운동하기
• 금연하기
• 올리브 오일 섭취하기
• 저탄수화물 식이요법 따르기
• 식단에 코코넛 오일 추가하기
• 체중 감량하기
• 트랜스 지방 섭취 피하기
• 보라색 야채 과일 섭취하기